杜 肯 減肥法 ptt、杜肯飲食菜單、杜肯減肥法菜單在PTT/mobile01評價與討論，在ptt社群跟網路上大家這樣說

目前身高： 161

目前體重： 49

BMI：18.91

心得分享：

網誌圖文:

http://yaiamhaha99.pixnet.net/blog/post/323056901


純文字:


一年前，胖到58公斤，
過了一年，終於健健康康瘦了9公斤，看到照片才驚覺自己成功瘦下來了
我才發現自己養成一些好習慣，想要跟大家分享


大學時候最胖到54KG，當時網路上所有減肥方法都試過了
榮總三日餐、香蕉減肥法、蘋果減肥法、蜂蜜水、半斷食、澱粉肉類分食法、計算熱量等
等不計其數，也買過輔助食品

曾經靠有氧運動和過午不食三周瘦5KG，但是瘦下來後恢復正常飲食，又胖回來了

曾經靠算熱量兩個月瘦5KG，但是吃什麼之前都要想，而且方法有點辛苦，雖然很有效但
不能長久持續，最後也放棄，體重又彈回來




試過那麼多種，我發現 :

不管什麼減肥法，要能夠長久維持又不傷害身體的方法，才是好方法

毅力驚人的話當然有可能啦 (但如果我毅力驚人也不會走到這步田地)

於是半放棄半努力，慢慢摸索，結果竟然做到了嗚嗚嗚




我的減肥路分成兩階段

第一階段:從58瘦回53 (被身邊的人刺激到，驚覺不減不行了)

第二階段:從53瘦到49 (被我哥的獎勵金誘惑，意思意思乖乖減肥)



身邊好多人都在問我怎麼瘦，我覺得我也慢慢抓到方法了
想要跟大家分享!!!!!!! 大家一起瘦!!!!!
希望大家大家都可以達到理想體重，健康瘦不復胖，想穿什麼就穿什麼!!




<<<心理面>>>

找出不可妥協的減肥動機

我的減肥動機 : 為了健康 & 穿回以前的牛仔褲

有意義或膚淺的動機都好，重點是自己要清楚知道，這些動機是不可妥協的

如果可以妥協，代表其實沒有很在乎，既然會想減肥，一定有一個不能妥協的理由



否則就繼續享受美食吧，直到覺得這樣下去不行了再來努力，到時候意志力才會夠堅定

不然邊吃邊想要減肥想等一下要催吐，壓力也太大了



瘦到53的時候，我開始小小鬆懈

我們去採海芋的時候，我哥覺得我腿很肥，叫我到海芋田裡躲起來，用海芋把腿遮住= =

很愛一天到晚說我胖的哥哥說：「你現在真的很胖，怎麼會胖成這樣，你都不在乎嗎？你
快點瘦下來」

我：「我已經有瘦了阿，而且你太常說我胖，我已經免疫了沒用！」

哥：「那到底要怎樣才會讓你想瘦下來」

我：「獎勵我、激勵我!!!」

哥：「好，那你瘦到50，維持一個月，我就給你5000塊 (毫無遲疑)」

我：「好!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! (欣喜若狂)」



因為我哥說要一個月內睡前睡醒飯前飯後怎麼量都不超過50KG才算

所以現在打算瘦到48.5再跟我哥拿錢♥妹妹真誠實

雖然他到現在還沒給我一毛錢，但我瘦下來了還是很開心ya





<<<行為面>>>

以下是我的經驗，不一定每個人都適用，但是大家可以參考喔



1.認識食物，挑好食物吃

以下幾點是外食族也很容易做的小改變:

* 少吃精緻澱粉、麵包選五穀雜糧 (我本來就喜歡吃，知道它對身體好就更喜歡)

* 一周一次吃自助餐，多夾青菜、菇類、豆腐等等，偶爾吃素讓身體輕負擔

* 少吃加工肉品，吃食物原形 (例:雞腿是原形，早餐店的組合肉餅不是)

* 喝現打果汁，不要喝 超商調和果汁&手搖飲料

調和果汁=飲料，內容物都是糖分，水果大部分營養也已經流失了

現打果汁有纖維和維他命C，好喝也可以補充營養喔

* 吃完嘴巴會澀的東西不要吃，有加味精或過多人工添加物都有澀感，身體會挑自己要
的食物

* 炸的、冰的、餅乾 都少吃 (餅乾可選無防腐劑、會過期的 手工餅乾)

[炸物]

我的身體對炸物有點過敏，吃多就會不舒服，而且食物營養經過高溫油炸後會大量流
失

炸蔬菜也沒比較好，炸過的花椰菜每個小顆粒翻開都是油，把油脂滿滿的包覆住，衛
生紙吸也沒用

[冰品]

冰水、冰飲料或冰品都會讓影響體內循環，而且冰品會讓肚子變大喔

所以我去便利商店買牛奶豆漿等等也會請店員幫我微波到溫

[餅乾]

第一階段除了把晚餐時間提早，剩下就是把忍不住要吃的零食換成水果，最推薦葡萄!!

又甜又方便，一顆一顆就跟巧克力一樣噢!

如果有時間，可以準備奇異果、蘋果、水梨等等，都是超甜的水果，完全不會痛苦

有人說減肥不要吃糖份高的水果，不是所有水果都好

但是，在這裡，水果是用來替代餅乾蛋糕巧克力，水果一定比較好(不是把水果當正餐
吃喔!!)



我第一階段減肥的時候戒餅乾 (我愛吃巧克力、麵包、餅乾，我逼自己戒掉其中一種)

本來只想意思意思戒掉一個月，但是成功戒了三個月

三個月後開始吃餅乾，發現身體會有些小反應，口腔破洞、長痘痘等等

我發現身體會選擇他要的東西，不對的東西身體會告訴你，所以要學會觀察身體的變化
，適時做一些改變

好的東西平常吃，壞的東西放縱的時候吃



2.早餐內含蛋白質，晚餐提早吃

早餐一定要吃，還要吃蛋白質才能補充營養

早餐是開啟一天能量的鑰匙，要給身體好食物，才能灌入滿滿能量給身體噢

不要只吃麵包或餅乾等澱粉類，可以多加一片起司

如果沒時間吃完整早餐，至少也要喝豆漿或牛奶，千萬不要不吃



晚餐也要提早吃，盡量在18:30以前 (極限是20:00，超過必死無疑)

如果會經常性加班的人，可以下班時間休息一下吃完晚餐再繼續

反正加班結束還是會吃，就算吃一樣的東西，吃的時間不同，對身體的影響就不同



有陣子晚下班，下班後19:30嗑麵包，或是到家20:30才吃晚餐

才一個禮拜肚子大超多，過了快一個月才消下來，進食時間真的差很多

聽過一套理論是:減肥看總熱量，不管是什麼時候吃，只要全天熱量加總一樣就不會胖

但是，根據我自己的經驗，我覺得進食時間很重要耶!!!!! 熱量一樣，進食時間不一樣，
結果就不一樣

大家也可以實驗看看，找出適合自己的方法喔



3.想吃就吃，餓了就吃 (白天限定) ♥享樂減肥法的核心♥

非常推薦早上 10:30 和 15:30 吃小東西喔，稱之為中間點心餐

這是我發現自己養成的習慣，也是我減肥完全沒有餓到又可以讓我持續的原因



水果，或是餅乾、巧克力、布丁，再喝點水，就有飽足感，中午不用特別控制也會吃比較
少

早餐(內含蛋白質)>>>中間餐>>>午餐>>>中間餐>>>晚餐(18:30) 18:30後盡量不吃

中午吃不多，下午很快就餓，下午吃了晚上又沒這麼餓，良性循環哪~~~~~~♥♥♥

可以一直維持飽飽又滿足的狀態，也不會過量，一點都不痛苦

不可能會出現壓抑大反撲 想嗑掉一頭豬的事情

小點心是撐起我減肥路的螺絲釘



大家可以去找幾樣自己喜歡的小點心，200卡左右，當作中間餐，心情會超級好的呢

如果早上工作太忙，咻一下就到中午的話，就賺到200卡，中午可以吃多一點哈哈哈



我原本胃非常小但食慾非常大，當時沒想到胃是可以被訓練的，貪吃的我常常吃到很撐，
胃也漸漸變大

但是我發現將近一年下來，用這個方法，我的胃又變小了

因為一直都飽飽所以都不會吃過量，胃就維持這個容量，吃到撐會不舒服



減肥就是要改變現有生活習慣，因為現有生活習慣就是會發胖的習慣

減肥要找一個可以持續下去的方法，才不會復胖!!

所以，任何會讓你痛苦或勉強的方法都不適用



4.不要太壓抑，偶爾放縱，建立有彈性的飲食原則

人都有補償心態，忍久了一定會像脫韁野馬

不想吃五穀雜糧，想要吃巧克力麵包或是超肥的菠蘿油都不要客氣，記得克制不要常吃就
好

如果回到家已經8點，超過進食時間，但是很餓很餓，不能忍或心情不好不想忍，就不要
猶豫了快吃吧

情緒需要出口，不要是常態就好



我前幾個禮拜突然很想吃手工餅乾，回家看到桌上有一大盒喜餅餅乾禮盒

但是到家已經晚上8點了，不能吃，結果忍到晚上11:30受不了

我就把每包餅乾都拆開各吃一片，吃了半盒餅乾= =



從那之後，我告訴自己再也不過度忍耐，想吃就吃，不要忍

但是也不要太放縱自己，這種荒唐事久久一次就好

而且，放縱的時候要有罪惡感! 罪惡感會讓你隔天自動少吃一點

我以前的罪惡感都很快就消失了，是我以前跟現在最大的差異



我知道有些人是用食物的量來減肥

晚餐吃一小包油炸物，餓得半死，覺得今天自己做的很棒，很餓很好

可是根本不可能瘦阿，而且會很辛苦

所以，要瘦身之前一定要先認識食物



5.多喝水

如果一直喝水，會保持一定程度的飽足感，

但不是等餓了再喝水騙自己這樣會飽，這樣太辛酸了

而且喝水會加速代謝，冬天喝熱水效果更好噢



如果不想喝水，可以泡茶喝(無糖最好，想加糖就加天然蜂蜜或黑糖)

之前我買了很奢侈的AVEDA康福茶，超級甘甜

一杯接一杯，之前超不愛喝水的我一天可以喝到2000CC



我本來就是超級乾的人 ，冬天嘴唇必流血，而且沒喝水口腔會很乾很不舒服

以前都不管就狂擦護唇膏，之後才發現是身體在跟我求救了，才慢慢去改變習慣

所以， 要學會觀察自己的身體狀態



6.持續運動

運動的確可以消耗熱量，但是要只倚賴運動瘦下來太難了!!!

而且正常會有補償心態，運動完覺得熱量消耗掉了可以狂吃

可是熱量消耗500卡超難，要攝取到500卡太太容易了(1個麵包就達標囉)

我的經驗是: 減肥，飲食比運動重要

所以我會告訴自己，運動是為了健康，為了新陳代謝、血液循環 & 提高基礎代謝率，不
是為了消耗熱量



我很喜歡走路

現在從家裡到捷運站有5站公車站，我每天早上都走路

大學時期還曾經從北車走回政大，也曾經從小巨蛋走到西門町

但我不太喜歡跑步，所以要找到屬於自己的運動方式



如果不跑步，那就快走，如果不想快走，那就走路散步就好

或是在家裡聽音樂扭一扭、隨便拉拉暖暖身都好，我每天都要拉筋才睡得著

我現在想要趁瘦下來練一些核心肌群和雕塑小運動，想要變緊實，有成功之後再分享



不管時間多短，持續固定頻率的運動就好，例如:

固定一周一次 慢跑1HR

固定每天跳鄭多燕15分鐘

養成運動習慣後再慢慢增加頻率或時間，這樣就不會痛苦了



*適時量體重，不要得失心太重

我第一階段從58瘦到53，只一周量一次體重，怕得失心太重

胖了怕會焦慮，怕會放棄，瘦了又怕驕傲，會放縱，所以適時量體重就好

但第二階段的後期，53瘦到51KG就開始每天量體重了

因為我發現我可以控制自己，而且可以觀察前一天做了什麼，所以量體重反而可以修正方
法





簡而言之，核心概念就是:

1. 認識食物

2. 健康最重要

3. 聽身體的聲音、觀察身體變化

4. 偶爾失控沒關係，不要變成常態就好

5. 慢慢來，比較快 (如果要長久維持，不要追求短期成效)



最後再送一個勵志小故事:

我爸以前也是三餐，但是是 午餐/晚餐/宵夜，而且雞排珍奶樣樣來(一周數次垃圾食物)

現在調整飲食:早餐/午餐/晚餐

早上吃燕麥+穀物 或 自磨無糖豆漿，中午吃素便當，晚上自助餐三菜一肉

正餐中間會打新鮮果汁或吃水果，偶爾會吃吃小蛋糕

飲食調整也從來沒餓到，，只是變得更注重健康

但是卻也瘦了將近10公斤，而且氣色變很好，身體也變健康，現在對於飲食很有一套呢!




你給身體想要的，身體也會給你你想要的

做人互相嘛~~~~~~~~~♥ 對身體好一點吧



大家一起加油!!!!!!!!!!!

希望大家顧好健康又可以變漂亮 ^__________^




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◆ From: 219.68.239.59
能讓你心情變好就太好了!!! 減肥的人真的很需要鼓勵!!!大家加油
減肥一定要把身體顧好喔，而且也要維持好心情才能持之以恆
大家一起加油~~~謝謝大家的肯定YA

推 jiajiaWeng:推 謝謝分享 12/16 22:29
推 kidmars:寫的很好呢，推推 12/16 22:40
→ yuSecret:我覺得吃稍微控制+運動 持之以恆都可以瘦 12/16 22:50
推 otakonata:大推這篇 12/17 00:46
推 sally327:這篇很棒！找到自己適合的方法真的很重要 12/17 01:01
推 sharonsh:推.. 12/17 02:15
推 innocence05:大推!!!好喜歡這篇文章^^ 12/17 09:27
推 arashi641:謝謝分享!!這篇真的受益良多 12/17 10:43
推 berry37:推用心分享^^ 一起加油吧！ 12/17 11:13
推 mask3310:超級推 希望大大能維持住 我也是胖子 以前102KG 現在77 12/17 11:48
→ mask3310:努力減肥中 目標60XD 12/17 11:49
推 LPMH:推 謝謝分享 12/17 12:29
推 ls4444:我也想要有妹妹0_Q 12/17 12:39
推 prettyloveu:推！看完馬上拿起手邊的吐司當中間餐了XD 12/17 14:26
推 candyyou:這篇分享超讚的~~我也是這樣，不過我是慢慢失控..Orz.. 12/17 15:20
推 liting76:推!!很正面的分享 12/17 22:33
→ yaiam:謝謝大家的肯定 好開心喔!!!!!!!大家一起加油!!!!! 12/17 22:46
→ yaiam:我接下來想運動變緊實，希望到時候也可以分享互相鼓勵^^ 12/17 22:47
推 maggieho:推~ 真的寫得很好~ 12/18 08:44
推 sukichengyi:推,寫得很詳細~ 12/18 10:06
推 gn00093006:感謝分享 目前運動習慣還沒完全養成 但已經可以戒飲料 12/18 11:40
→ gn00093006:跟零食了XD 12/18 11:40
推 happyrosy:很健康的心態耶 給推!!!! 12/18 17:01
推 sunnyC:好健康觀念很正確!!!一定可以維持的祝妳早日收到紅包 XD 12/19 19:18
推 abreeze:推！！現在正好53／161 這篇對我來說很受用＞＜ 12/19 22:51
推 phching:推！ 12/20 13:08
推 myusk:推 給身體想要的，身體也會給你想要的。很能激勵人的分享文 12/20 20:23
推 s97108126:推一個！符合我現在階段，推！ 12/20 22:48
推 echoooooo:太棒了 我也要加油~ 01/01 23:02
推 jt17380:超實用!!!看了心情好很多 現在就一直在吃東西就罪惡感之 01/07 18:36
→ jt17380:後吃更多的循環 昨天看完之後今天真的有差 謝謝! 01/07 18:36
推 over117: 好文分享! 03/14 10:31